1 تقليل السعرات الحرارية تدريجيا:
الكثير من الناس يعتقدون، “حسنا! أنا اتبع نظام غذائي لذا لا للسعرات الحرارية ! ” لا يدركون أن هذا يجعلهم أكثر بدانة فقط. عندما تخفض السعرات كثيرا ,جسمك ليس لديه فكرة عما يحدث لذا يحاول أن ينقذ حياتك، فيتشبث بمخزون الدهون حرفيا يتمسك به جدا من أجل الحياة العزيزة . لذلك قم بتخفيض السعرات الحرارية تدريجيا حتى يسمح لها جسمك بالرحيل.
. إذا كنت جادا في هذا الشيء، ضع لنفسك هدفا رقميا سواء كان ذلك 1200 سعرة أو 2200 سعرة الأمر عائد لك ولكن استقر على عدد. بهذه الطريقة يمكنك أن تقسم حصصك الغذائية بنسب معينه مثلا الدهون يمكن أن تكون 10٪ من نظامك الغذائي وبالتالي سوف يكون من السهل معرفة ما يمكنك أن تستهلكه وما لا يمكنك.
2 التنويع في سعراتك الحرارية :
نحن كبشر لم نتطور جدا في تنظيم الأشياء. عبر مئات الآلاف من السنين تناولنا فقط ما نحتاجه (وغالبا أقل)، و نتيجة لذلك كان على أجسامنا أن تبذل مجهودا كبيرا لتعتاد فيمكن لأجسامنا أن تعتاد على 1200 سعرة حرارية كما يمكنها أن تعتاد على 2500 سعرة حرارية. للحفاظ على جسمك في حالة ظن دائم ورفع التمثيل الغذائي لديك ، لا تسمح لجسمك قط بمعرفة على ما سيحصل. هذا يمكن أن يساعد في تجنب مرحلة ثبات الوزن المفزعة كما تقوي إرادتك.
. وبعبارة أخرى، في يوم تناول 1000 سعرة حرارية، واليوم التالي تناول 1800. إذا اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دائما سوف يضبط جسمك معدل الأيض حتى لا تفقد الكثير من الدهون. ولكن إذا كنت تبقيه في حالة تخمين ، فإنه لن يعرف كيف ينظم الأيض وبالتالي لن يفعل .
. وهذا الكلام يجب ألا ينفصل عن خطة خفض السعرات تدريجيا. فقط قم بالتراجع تدريجيا لبضعة أيام ثم زد السعرات استأنف خفض السعرات وثم زدها وهلم جرا. وإن كسر الدايت يوم واحد يساعد فعلا على حرق مزيد من السعرات الحرارية ولا يسبب تراجعك.
3 خفض الكربوهيدرات السيئة.
تخزن الدهون كطاقة لجسمك . لكن المصدر الأساسي الخارجي للطاقة هو الكربوهيدرات ، ويمكن لجسمك يحرق أي منهما لا توجد مشكلة لذلك طالما أنك تغذي جسمك بالكربوهيدرات فإنه لن يحرق الدهون. لا يبدأ الكيتوزيه (حرق الدهون) إلا بعد عدة ساعات على الأقل من تناولك آخر كمية كربوهيدرات، لأن هذه الكمية يجب أن تقوم بواجبها.
. من المهم هنا أن نفكر في السكر على انه كربوهيدرات وليس حبوب كاملة. هناك كربوهيدرات جيدة لك (لأنها من نوع بطيئة الحرق مثل دقيق الشوفان وتلك الموجودة في الخضار) أما السيئة هي السكريات البسيطة (فكر بالأشياء البيضاء والحلوى) وعندما نقول الكربوهيدرات هنا نحن نقصد بصورة عامة السيئة منها.
. عندما تأكل الكربوهيدرات (وسوف تفعل لأننا كنا نأكلها)، حاول ألا تأكل منها 3 ساعات قبل وقت النوم لأن جسمك يبدأ في الابطاء قبل النوم فبذلك يكون خطرها مضاعف.
. يتم تغيير البروتين إلى جلوكوز عند الحاجة , ويمكن أن يكون وقودا، أيضا، ولكن الجسم يفعل ذلك فقط في حالات الطوارئ. فكر “نفذ الوقود منا (الكربوهيدرات) كما نفذ منا الدهون، لذا لا يوجد أي خيار”. البروتين للبناء، وليس للهدم. سيحرق جسمك الدهون و الكربوهيدرات بدلا من أي بروتين قد تتناوله .
4 اعتمد على البروتين.
البروتين والكربوهيدرات تحتوي على ما يقرب من نفس الكمية من السعرات الحرارية لكل غرام، ومع ذلك يجب أن تحرق. من الناحية العملية هي وسيلة جيدة للحفاظ على بعض نكهة في فمك، فيما لا تزال تحرق الدهون. يتم استخدام البروتين لبناء كتل للعضلات في جسمك ولن تتحول إلى دهون. حتى تلك اللحوم، والأسماك الخالية من الدهون ، وفول الصويا عليك تناولها (إلا فول الصويا اذا لم يكن مخمرا في هذه الحالة فهو سم نقي).
. عندما تعتمد على البروتين وتقول لا للكربوهيدرات، فإن أول ما يقوم به دماغك يرسل إشارة، العديد من الإشارات، التي تفسرها انت ب “الجوع”، قبل أن ينتقل إلى الكيتوزيه (حرق الدهون). بعد ذلك تهدأ آلام الجوع بسرعة.
. تناول الكثير من البروتين سيكون صعب على الكبد والكلى بالإضافة الى اعتبارات أخرى . لا ينصح بعدم استهلاك الكربوهيدرات نهائيا، وخاصة لأن هذا لا يمكن أن يستمر. فقط الحد منها، وتناول الجيدة منها.
5 أكل وجبات صغيرة غالباً:
باشر برفع الأيض .إذا كنت تأكل مرة واحدة يوميا، تحصل على ارتفاع واحد. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم، تحصل على ستة ارتفاعات. اين الجديد في هذا الكلام؟ بالضبط لا يوجد العقبة الوحيدة هي التأكد من أن تناول ست مرات في اليوم لا يعني أن تأكل أكثر تأكد من أنك تأكل نفس الكمية، فقط اكسر عادتك وتناول الطعام في مرات أكثر.
. الوقت المثالي كل ساعتين أو ثلاث ساعات: بعد ثلاث ساعات من انهائك لغدائك تناول تفاحة أو بعض اللبن او الخضراوات. أنت لن تخرب نظامك الغذائي على العكس من كذلك أنت ستقدم خدمة لجسمك.
6 لا تشرب الكحول.
وبصرف النظر عن كون سعراتها الحرارية لا فائدة منها وبصرف النظر عن حقيقة أنه عندما كنت تستهلك القليل فمن الصعب أن لا تستهلك أكثر من ذلك، فإنه أيضا يحول الطعام الذي تناولته إلى دهون بدلا من الاستفادة أو التخلص منه.حتى لو كان الهدف من الشرب الانخراط اجتماعيا، لا تشرب. لا فائدة يمكن أن يأتي منه على أي حال!
• إذا كان ولا بد لك أن تشرب الكحول، إذا كنت امرأة اشربي كأسا واحدا أو اثنين إذا كنت رجلا. ولكن ينبغي أن يكون فقط مرة واحدة في كل مرة هذا إذا كان حرق الدهون هو شيء تريده أن يحدث.
• اشرب الشاي الأخضر والقهوة: وقد أظهرت الدراسات أن 25 أوقية من الشاي الأخضر أو 16 أوقية من القهوة يمكن أن تشعل الأيض لديك. لذا يمكنك أن ترفع تمثيلك الغذائي كلما أردت!
7 تناول وجبة الفطور
لا تفوت وجبة الفطور إلا في الحالات القصوى : حرق الدهون يعتمد على الحفاظ على تنبيه عالي لتمثيلك الغذائي. وعليك أن تفكر أنه عندما تنام لمدة 8 ساعات إن التمثيل الغذائي الخاص بك ينام أيضا. لذا استيقظ ,نظف أسنانك، وتناول وجبة الفطور وكلما كانت كمية البروتين وكبيرة، كلما كان ذلك أفضل ( لن تنفعك علبة من الكعك).
• تناول بياض البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهن. ابتعد عن الخبز والحبوب ومنتجات البن الفاخرة الدهنية لأنها هذه المواد غنية بالسعرات الحرارية كما تشعرك بالجوع بعد بضع ساعات.
8 تناول الأغذية الحارقة للدهون
إن الطبيعة الأم ليست قاسية تماما,هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تبقي عملية الأيض عالية لديك دون أن تحرك عضلة واحدة. إنهم يسيطرون على الهرمونات، وبكل صراحة، وهذا هو نصف المعركة لذا قم بتخزين هذه القائمة من الأطعمة التالية:
• الشوفان
• الألبان القليلة أو الخالية من الدسم (القليل منه جيد، ولكن قالت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الكميات المقترحة من الألبان يوميا يكون حرق الدهون لديهم أسهل من أولئك الذين لا يستهلكونها.
• الدهون الصحية، مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، والسمك الدهني
• البيض (والأفضل بياض البيض)
• الأطعمة الغنية بالتوابل
• جريب فروت
مع تحياتي دكتورة هدي
اخصائية التغذية بمركز الحياة الصحية - هيلثي لايف الكويت
:eh_s(9):
الكثير من الناس يعتقدون، “حسنا! أنا اتبع نظام غذائي لذا لا للسعرات الحرارية ! ” لا يدركون أن هذا يجعلهم أكثر بدانة فقط. عندما تخفض السعرات كثيرا ,جسمك ليس لديه فكرة عما يحدث لذا يحاول أن ينقذ حياتك، فيتشبث بمخزون الدهون حرفيا يتمسك به جدا من أجل الحياة العزيزة . لذلك قم بتخفيض السعرات الحرارية تدريجيا حتى يسمح لها جسمك بالرحيل.
. إذا كنت جادا في هذا الشيء، ضع لنفسك هدفا رقميا سواء كان ذلك 1200 سعرة أو 2200 سعرة الأمر عائد لك ولكن استقر على عدد. بهذه الطريقة يمكنك أن تقسم حصصك الغذائية بنسب معينه مثلا الدهون يمكن أن تكون 10٪ من نظامك الغذائي وبالتالي سوف يكون من السهل معرفة ما يمكنك أن تستهلكه وما لا يمكنك.
2 التنويع في سعراتك الحرارية :
نحن كبشر لم نتطور جدا في تنظيم الأشياء. عبر مئات الآلاف من السنين تناولنا فقط ما نحتاجه (وغالبا أقل)، و نتيجة لذلك كان على أجسامنا أن تبذل مجهودا كبيرا لتعتاد فيمكن لأجسامنا أن تعتاد على 1200 سعرة حرارية كما يمكنها أن تعتاد على 2500 سعرة حرارية. للحفاظ على جسمك في حالة ظن دائم ورفع التمثيل الغذائي لديك ، لا تسمح لجسمك قط بمعرفة على ما سيحصل. هذا يمكن أن يساعد في تجنب مرحلة ثبات الوزن المفزعة كما تقوي إرادتك.
. وبعبارة أخرى، في يوم تناول 1000 سعرة حرارية، واليوم التالي تناول 1800. إذا اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دائما سوف يضبط جسمك معدل الأيض حتى لا تفقد الكثير من الدهون. ولكن إذا كنت تبقيه في حالة تخمين ، فإنه لن يعرف كيف ينظم الأيض وبالتالي لن يفعل .
. وهذا الكلام يجب ألا ينفصل عن خطة خفض السعرات تدريجيا. فقط قم بالتراجع تدريجيا لبضعة أيام ثم زد السعرات استأنف خفض السعرات وثم زدها وهلم جرا. وإن كسر الدايت يوم واحد يساعد فعلا على حرق مزيد من السعرات الحرارية ولا يسبب تراجعك.
3 خفض الكربوهيدرات السيئة.
تخزن الدهون كطاقة لجسمك . لكن المصدر الأساسي الخارجي للطاقة هو الكربوهيدرات ، ويمكن لجسمك يحرق أي منهما لا توجد مشكلة لذلك طالما أنك تغذي جسمك بالكربوهيدرات فإنه لن يحرق الدهون. لا يبدأ الكيتوزيه (حرق الدهون) إلا بعد عدة ساعات على الأقل من تناولك آخر كمية كربوهيدرات، لأن هذه الكمية يجب أن تقوم بواجبها.
. من المهم هنا أن نفكر في السكر على انه كربوهيدرات وليس حبوب كاملة. هناك كربوهيدرات جيدة لك (لأنها من نوع بطيئة الحرق مثل دقيق الشوفان وتلك الموجودة في الخضار) أما السيئة هي السكريات البسيطة (فكر بالأشياء البيضاء والحلوى) وعندما نقول الكربوهيدرات هنا نحن نقصد بصورة عامة السيئة منها.
. عندما تأكل الكربوهيدرات (وسوف تفعل لأننا كنا نأكلها)، حاول ألا تأكل منها 3 ساعات قبل وقت النوم لأن جسمك يبدأ في الابطاء قبل النوم فبذلك يكون خطرها مضاعف.
. يتم تغيير البروتين إلى جلوكوز عند الحاجة , ويمكن أن يكون وقودا، أيضا، ولكن الجسم يفعل ذلك فقط في حالات الطوارئ. فكر “نفذ الوقود منا (الكربوهيدرات) كما نفذ منا الدهون، لذا لا يوجد أي خيار”. البروتين للبناء، وليس للهدم. سيحرق جسمك الدهون و الكربوهيدرات بدلا من أي بروتين قد تتناوله .
4 اعتمد على البروتين.
البروتين والكربوهيدرات تحتوي على ما يقرب من نفس الكمية من السعرات الحرارية لكل غرام، ومع ذلك يجب أن تحرق. من الناحية العملية هي وسيلة جيدة للحفاظ على بعض نكهة في فمك، فيما لا تزال تحرق الدهون. يتم استخدام البروتين لبناء كتل للعضلات في جسمك ولن تتحول إلى دهون. حتى تلك اللحوم، والأسماك الخالية من الدهون ، وفول الصويا عليك تناولها (إلا فول الصويا اذا لم يكن مخمرا في هذه الحالة فهو سم نقي).
. عندما تعتمد على البروتين وتقول لا للكربوهيدرات، فإن أول ما يقوم به دماغك يرسل إشارة، العديد من الإشارات، التي تفسرها انت ب “الجوع”، قبل أن ينتقل إلى الكيتوزيه (حرق الدهون). بعد ذلك تهدأ آلام الجوع بسرعة.
. تناول الكثير من البروتين سيكون صعب على الكبد والكلى بالإضافة الى اعتبارات أخرى . لا ينصح بعدم استهلاك الكربوهيدرات نهائيا، وخاصة لأن هذا لا يمكن أن يستمر. فقط الحد منها، وتناول الجيدة منها.
5 أكل وجبات صغيرة غالباً:
باشر برفع الأيض .إذا كنت تأكل مرة واحدة يوميا، تحصل على ارتفاع واحد. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم، تحصل على ستة ارتفاعات. اين الجديد في هذا الكلام؟ بالضبط لا يوجد العقبة الوحيدة هي التأكد من أن تناول ست مرات في اليوم لا يعني أن تأكل أكثر تأكد من أنك تأكل نفس الكمية، فقط اكسر عادتك وتناول الطعام في مرات أكثر.
. الوقت المثالي كل ساعتين أو ثلاث ساعات: بعد ثلاث ساعات من انهائك لغدائك تناول تفاحة أو بعض اللبن او الخضراوات. أنت لن تخرب نظامك الغذائي على العكس من كذلك أنت ستقدم خدمة لجسمك.
6 لا تشرب الكحول.
وبصرف النظر عن كون سعراتها الحرارية لا فائدة منها وبصرف النظر عن حقيقة أنه عندما كنت تستهلك القليل فمن الصعب أن لا تستهلك أكثر من ذلك، فإنه أيضا يحول الطعام الذي تناولته إلى دهون بدلا من الاستفادة أو التخلص منه.حتى لو كان الهدف من الشرب الانخراط اجتماعيا، لا تشرب. لا فائدة يمكن أن يأتي منه على أي حال!
• إذا كان ولا بد لك أن تشرب الكحول، إذا كنت امرأة اشربي كأسا واحدا أو اثنين إذا كنت رجلا. ولكن ينبغي أن يكون فقط مرة واحدة في كل مرة هذا إذا كان حرق الدهون هو شيء تريده أن يحدث.
• اشرب الشاي الأخضر والقهوة: وقد أظهرت الدراسات أن 25 أوقية من الشاي الأخضر أو 16 أوقية من القهوة يمكن أن تشعل الأيض لديك. لذا يمكنك أن ترفع تمثيلك الغذائي كلما أردت!
7 تناول وجبة الفطور
لا تفوت وجبة الفطور إلا في الحالات القصوى : حرق الدهون يعتمد على الحفاظ على تنبيه عالي لتمثيلك الغذائي. وعليك أن تفكر أنه عندما تنام لمدة 8 ساعات إن التمثيل الغذائي الخاص بك ينام أيضا. لذا استيقظ ,نظف أسنانك، وتناول وجبة الفطور وكلما كانت كمية البروتين وكبيرة، كلما كان ذلك أفضل ( لن تنفعك علبة من الكعك).
• تناول بياض البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، واللحوم الخالية من الدهن. ابتعد عن الخبز والحبوب ومنتجات البن الفاخرة الدهنية لأنها هذه المواد غنية بالسعرات الحرارية كما تشعرك بالجوع بعد بضع ساعات.
8 تناول الأغذية الحارقة للدهون
إن الطبيعة الأم ليست قاسية تماما,هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تبقي عملية الأيض عالية لديك دون أن تحرك عضلة واحدة. إنهم يسيطرون على الهرمونات، وبكل صراحة، وهذا هو نصف المعركة لذا قم بتخزين هذه القائمة من الأطعمة التالية:
• الشوفان
• الألبان القليلة أو الخالية من الدسم (القليل منه جيد، ولكن قالت الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الكميات المقترحة من الألبان يوميا يكون حرق الدهون لديهم أسهل من أولئك الذين لا يستهلكونها.
• الدهون الصحية، مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، والسمك الدهني
• البيض (والأفضل بياض البيض)
• الأطعمة الغنية بالتوابل
• جريب فروت
مع تحياتي دكتورة هدي
اخصائية التغذية بمركز الحياة الصحية - هيلثي لايف الكويت
:eh_s(9):3 طرق لحرق الدهون
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق