تمارين للحامل في الشهر الخامس
محتويات
١ تمارين الحوض للحامل
٢ عوامل ضعف عضلات الحوض
٣ تقليص عضلات الحوض
٤ تمارين الحوض للحامل
تمارين الحوض للحامل
تحتاج المرأة خلال فترة حملها إلى عناية واهتمام خاص؛ حتى يمّر حملها بسلام، ومن بين الأمور التي يجب على أي حامل أخذها بعين الاعتبار هي التمارين الرياضية وخاصة تلك المتعلقة بالحوض، بحيث يتكون من مجموعة من الطبقات التي بدورها تتألف من عضلات وأنسجة مختلفة، وتمتد ابتداءً من عظام العصعص الخلفية حتى عظام العانة الأمامية، وتقوم عظام الحوض بدعم أعضاء المرأة من الرحم والمثانة وحتى الأمعاء، إضافةً إلى أنّ الإحليل يمّر عبر عضلات الحوض فيتولد لديها الإحساس الجنسي؛ لذلك سوف نتناول هنا أهم العوامل التي تؤدي إلى إضعاف الحوض، والتمارين التي تساعد على تقويته.
عوامل ضعف عضلات الحوض
هناك مجموعة من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى إضعاف عضلات الحوض وتحديداً القاعي، وتتضمن ما يلي:
• الحمل والولادة وتحديداً المتكررة منها.
• الإصابة بالإمساك؛ نتيجة الضغط الشديد والمتواصل على الأمعاء من أجل التفريغ.
• رفع أوزان ثقيلة بشكل كبير.
• أمراض الجهاز التنفسي كالسعال أو التهاب القصبات الهوائية، إضافةً إلى الربو.
• زيادة الوزن.
• انقطاع الدورة الشهرية؛ نتيجة تغيّر نسبة الهرمونات.
• افتقاد اللياقة الجسدية.
تقليص عضلات الحوض
والمقصود هنا هو معرفة وتحديد عضلات الحوض التي تحتاج إلى تمارين، ويتم ذلك كالتالي:
• الجلوس أو التمدد براحة بحيث يكون الجسم مرتخياً، وتحديداً عضلاته المتعلقة بالحوض مثل الفخذين والبطن والأرداف.
• شدّ العضلات المحيطة بفتحة الشرج ومن ثم إرخائها، وتكرار هذا أكثر من مرة مع تجنب عصر الأرداف، ويشبه التحكم في إخراج الغازات من الجسم.
• التحكم في عضلات الجسم أثناء التبوّل من خلال إيقافه في منتصف نزوله، مع مراعاة عدم ممارسة هذه التمارين أكثر من مرة أسبوعياً؛ لأنّ الإفراط يؤثر على القدرة على التبوّل والإخراج.
تمارين الحوض للحامل
بعد التأكد من عمل عضلات الحوض بالشكل الصحيح والسليم، يتم تمرينها بالشكل التالي:
• شدّ وتقليص العضلات المحيطة بفتحة الشرج والمهبل وكذلك الإحليل، من خلال رفعها من الداخل للأعلى برفق ولطف، والثبات على هذه الوضعية من خلال العدّ للخمسة ومن ثم الاسترخاء والراحة.
• تكرار الخطوة السابقة أكثر من مرة أي شد ورفع ومن ثم راحة واسترخاء، ويفضل أن تكون فترة الراحة لمدة عشر ثوانٍ بين كل تقلص والآخر، وعندما تجد المرأة قدرتها على التثبيت في وضعية التقلص جيدة، يمكنها التثبيت لفترة أطول.
• تكرار الخطوات السابقة إلى الحد الذي تتحمل فيه المرأة، ويفضل ألاّ يتجاوز عدد التقلصات العشرة.
• عمل تقلصات متناوبة السرعة، ويتراوح عددها ما بين خمسة إلى عشرة تقلصات ويفضل أن تكون قوية.
• ممارسة التمرين نفسه يومياً بمعدل أربع إلى خمس مرات.
محتويات
١ تمارين الحوض للحامل
٢ عوامل ضعف عضلات الحوض
٣ تقليص عضلات الحوض
٤ تمارين الحوض للحامل
تمارين الحوض للحامل
تحتاج المرأة خلال فترة حملها إلى عناية واهتمام خاص؛ حتى يمّر حملها بسلام، ومن بين الأمور التي يجب على أي حامل أخذها بعين الاعتبار هي التمارين الرياضية وخاصة تلك المتعلقة بالحوض، بحيث يتكون من مجموعة من الطبقات التي بدورها تتألف من عضلات وأنسجة مختلفة، وتمتد ابتداءً من عظام العصعص الخلفية حتى عظام العانة الأمامية، وتقوم عظام الحوض بدعم أعضاء المرأة من الرحم والمثانة وحتى الأمعاء، إضافةً إلى أنّ الإحليل يمّر عبر عضلات الحوض فيتولد لديها الإحساس الجنسي؛ لذلك سوف نتناول هنا أهم العوامل التي تؤدي إلى إضعاف الحوض، والتمارين التي تساعد على تقويته.
عوامل ضعف عضلات الحوض
هناك مجموعة من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى إضعاف عضلات الحوض وتحديداً القاعي، وتتضمن ما يلي:
• الحمل والولادة وتحديداً المتكررة منها.
• الإصابة بالإمساك؛ نتيجة الضغط الشديد والمتواصل على الأمعاء من أجل التفريغ.
• رفع أوزان ثقيلة بشكل كبير.
• أمراض الجهاز التنفسي كالسعال أو التهاب القصبات الهوائية، إضافةً إلى الربو.
• زيادة الوزن.
• انقطاع الدورة الشهرية؛ نتيجة تغيّر نسبة الهرمونات.
• افتقاد اللياقة الجسدية.
تقليص عضلات الحوض
والمقصود هنا هو معرفة وتحديد عضلات الحوض التي تحتاج إلى تمارين، ويتم ذلك كالتالي:
• الجلوس أو التمدد براحة بحيث يكون الجسم مرتخياً، وتحديداً عضلاته المتعلقة بالحوض مثل الفخذين والبطن والأرداف.
• شدّ العضلات المحيطة بفتحة الشرج ومن ثم إرخائها، وتكرار هذا أكثر من مرة مع تجنب عصر الأرداف، ويشبه التحكم في إخراج الغازات من الجسم.
• التحكم في عضلات الجسم أثناء التبوّل من خلال إيقافه في منتصف نزوله، مع مراعاة عدم ممارسة هذه التمارين أكثر من مرة أسبوعياً؛ لأنّ الإفراط يؤثر على القدرة على التبوّل والإخراج.
تمارين الحوض للحامل
بعد التأكد من عمل عضلات الحوض بالشكل الصحيح والسليم، يتم تمرينها بالشكل التالي:
• شدّ وتقليص العضلات المحيطة بفتحة الشرج والمهبل وكذلك الإحليل، من خلال رفعها من الداخل للأعلى برفق ولطف، والثبات على هذه الوضعية من خلال العدّ للخمسة ومن ثم الاسترخاء والراحة.
• تكرار الخطوة السابقة أكثر من مرة أي شد ورفع ومن ثم راحة واسترخاء، ويفضل أن تكون فترة الراحة لمدة عشر ثوانٍ بين كل تقلص والآخر، وعندما تجد المرأة قدرتها على التثبيت في وضعية التقلص جيدة، يمكنها التثبيت لفترة أطول.
• تكرار الخطوات السابقة إلى الحد الذي تتحمل فيه المرأة، ويفضل ألاّ يتجاوز عدد التقلصات العشرة.
• عمل تقلصات متناوبة السرعة، ويتراوح عددها ما بين خمسة إلى عشرة تقلصات ويفضل أن تكون قوية.
• ممارسة التمرين نفسه يومياً بمعدل أربع إلى خمس مرات.
تمارين الحوض فترة الحمل
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق